高血压是一种严重的健康风险，它会增加心脏病发作和中风等主要杀手的发病率，以及动脉瘤、认知能力下降和肾衰竭的几率。此外，根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的最新数据，2019 年高血压是近 50 万人死亡的主要原因或促成原因。
高血压通常通过药物和生活方式治疗相结合来控制，通常建议患者首先尝试改变生活方式。
没有什么可以替代健康的生活方式——吃得好和锻炼在降低血压方面比我向某人扔大量药物要好得多。
虽然药物可以降低血压，但可能会引起腿部抽筋、头晕和失眠等副作用。好消息是，大多数人可以在不使用药物的情况下自然降低他们的血压。 生活方式的改变是预防和治疗高血压的重要组成部分。
1. 多运动。
根据 2018 年对数百项研究的荟萃分析，定期运动，即使像步行一样简单，在降低血压方面也与常用的降压药一样有效。
运动可以增强心脏泵血功能，建议在大多数日子里进行 30 分钟的有氧运动。
随着时间的推移，您可以通过提高速度、增加距离或增加负荷不断挑战您自己。即使减轻一点体重也有助于缓解高血压。
2.让自己放松下来。
我们的身体通过释放皮质醇和肾上腺素等激素来应对压力。这些激素可以提高你的心率并收缩血管，导致你的血压飙升。
呼吸练习和冥想、瑜伽和太极拳等，可以帮助控制压力荷尔蒙和血压。
3.减少盐分。
虽然不是每个人的血压都对盐分特别敏感，但每个人都可以从减少血压中受益。
美国心脏协会建议每天摄入 1,500 毫克钠，当然不超过 2,300 毫克。
建议谨慎对待包装和加工食品，包括面包、比萨、家禽、汤和三明治等盐炸弹。
4.选择富含钾的食物。
每天摄入 2,000 到 4,000 毫克钾有助于降低血压，促使肾脏通过排尿排出更多的钠。
我们都知道香蕉中的钾，但土豆、菠菜和豆类等食物实际上比水果含有更多的钾。西红柿、鳄梨、毛豆、西瓜和干果是钾的其他重要来源。
5. 采用 DASH 饮食。
除了地中海饮食外，停止高血压的饮食方法 (DASH) 饮食一直被列为最健康的饮食计划之一。
它是专门为在不使用药物的情况下降低血压而开发的。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。
研究表明 DASH 可以在短短四个星期内降低血压，甚至有助于减肥。
6.适当食用黑巧克力。
黑巧克力富含黄烷醇，可以放松血管并促进血液流动，经常食用黑巧克力可以降低血压。
可可的理想比例越高，你得到的好处就越多。
提醒一下巧克力不能成为你控制血压的主要策略，但当你想吃零食时，它可能会是一个健康的选择。
7. 少量地饮酒。
众所周知，喝太多酒会升高血压，但轻度饮酒比如每天一杯或更少，与女性患高血压的风险较低有关。
这意味着 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司烈酒。 高水平的酒精显然是有害的，但适度的酒精可以保护心脏。
8. 减少咖啡因的摄入。
年前的一项荟萃分析显示，一到两杯咖啡中的咖啡因含量会使收缩压和舒张压升高长达三个小时，从而收紧血管并放大压力的影响。
当你处于压力之下时，你的心脏会开始泵出更多的血液，从而升高血压。
9. 喝茶。
年前的一项研究称，患有轻度高血压的成年人每天喝三杯不含咖啡因的茶，他们的收缩压在六周内降低了 7 个百分点。
年的一项荟萃分析发现，同时饮用含咖啡因和不含咖啡因的绿茶，随着时间的推移显著降低血压有关。
10. 少工作。
每周在办公室工作超过 40 小时会使您患高血压的风险增加 17%。
加班会占用锻炼和健康烹饪的时间。不是每个人都能早点下班，但如果你朝九晚五的工作，试着在合适的时间下班，这样你就可以锻炼、做饭和放松。
11. 少坐。
在大家工作的时代，整天坐在办公桌前比以往任何时候都容易。
一项又一项的研究表明，在工作中中断长时间的坐姿可以降低高血压，同时工作与锻炼、饮食和充足睡眠等其他做法相结合。
只需每 20 到 30 分钟起一次，至少每小时起一次。即使是站立和轻走等非运动性活动也确实可以随着时间的推移降低血压。
12. 听音乐放松。
正确的曲调（和几次深呼吸）可以帮助降低血压。
研究人员要求 29 正在服用抗高血压药的成年人每天听舒缓的古典音乐、凯尔特音乐或印度音乐 30 分钟，同时缓慢呼吸。六个月后，当他们对受试者进行随访时，他们的血压显着下降。
更响亮、更快的音乐可能不会奏效，但听一两首环境音轨并没有什么坏处。
13.尝试发酵食品。
年的一项荟萃分析发现，食用发酵食品与短期内适度降低血压有关。这些发酵食品中的有益细菌，当它们到达肠道后时，它们可能会产生某些降低高血压的化学物质。
14. 为打鼾寻求帮助。
大声、持续的打鼾是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状，这种疾病会导致短暂但危险的呼吸中断。
多达一半的睡眠呼吸暂停患者也患有高血压，这可能是由于醛固酮水平高，醛固酮是一种可以提高血压的激素。修复睡眠呼吸暂停可能有助于改善血压。
15.增加优质蛋白质。
研究结果表明，用大豆或牛奶蛋白含量高的食物，如豆腐和低脂乳制品代替精制碳水化合物，如白面粉和糖果，可以降低高血压患者的收缩压。
16.尝试减肥。
这说起来容易做起来难，但可能会对你的血压产生很大的影响。 如果心脏通过身体向较小的血管网络泵送，那么它的工作就会不那么努力。我们不希望心脏非常努力地工作，我们希望它能够有效地工作。
梅奥诊所指出你需要密切关注你的腰围。如果腰围大于 40 英寸，男性患高血压的风险更高，而如果腰围大于 35 英寸，女性患高血压的风险更高。